Saatko riittävästi D-vitamiinia?

Saatko riittävästi D-vitamiinia?

Riittävä D-vitamiinitaso turvaa yleistä terveyttä ja erityisesti luuston vahvuutta. Etenkin talvikuukausina on helpointa varmistaa D-vitamiinin riittävä saanti turvautumalla vitamiinilisiin, sillä D-vitamiinia on vaikea saada luontaisesti tarvittavaa määrää.

D-vitamiinilla, tai tarkemmin sanottuna sen aineenvaihduntatuotteella kalsidiolilla, on elimistössä lukuisia tehtäviä.

–Liian vähäinen kalsidiolin määrä veressä altistaa monille taudeille, kuten verisuonisairauksille, kasvaintaudeille, diabetekselle ja yleiselle infektioherkkyydelle. D-vitamiinin puutos on yhdistetty myös hermoston rappeumatauteihin, lihastauteihin ja osteoporoosiin, kertoo yleislääkäri Risto Laitila.

Mistä D-vitamiinia saa?

Hyviä eläinperäisen D3-vitamiinin lähteitä ovat maitotuotteet, levitteet ja rasvainen kala. Kasviperäistä D2-vitamiinia on sienissä, esimerkiksi suppilovahveroissa. Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähde, sillä ultraviolettisäteily synnyttää ihossamme D3-vitamiinia.  D-vitamiinivarasto ja varaston tilasta kertova kalsidiolipitoisuus tyhjenee kuitenkin nopeasti esimerkiksi talvella vietetyn aurinkoloman jälkeen.

–Kaikenikäiset tarvitsevat D-vitamiinia ympäri vuoden. Pimeinä talvikuukausina D-vitamiinia on hyvä syödä ravintolisänä, sillä sen luontainen saanti auringosta ja tavallisesta ruokavaliosta ei välttämättä riitä, Laitila suosittelee.

D-vitamiinin puutoksen riskiryhmässä ovat henkilöt, jotka eivät nauti D-vitamiinin lähteitä tai oleilevat paljon sisätiloissa. Puutos on yleistä vanhuksilla ja fyysisesti epäaktiivisilla ihmisillä sekä myös tummaihoisilla, joiden iho tuottaa heikommin D-vitamiinia kuin vaaleampi iho.

Mistä tiedän D-vitamiinitasoni?

Riittävä D-vitamiinitaso on tärkeä yleisen terveyden ja etenkin luuston hyvinvoinnin kannalta. Jos epäilet oman D-vitamiinitasosi riittävyyttä, kannattaa käydä laboratoriokokeessa mittaamassa kalsidiolin veriseerumin pitoisuus veressä. Pimeä vuodenaika on paras ajankohta ottaa laboratoriokoe.

Mikä on oikea määrä?

Tutkijat ja asiantuntijat eivät ole täysin yksimielisiä arvioissaan D-vitamiinin, tarkemmin siis kalsidiolin, riittävästä määrästä. Pohjoismaiset asiantuntijat ja Valtion Ravitsemusneuvottelukunta ovat määritelleet, että riittävän kalsidiolipitoisuuden alaraja on 50 nmol/l.  Luonnonmukainen kalsidiolin pitoisuus voi olla korkeampikin, 80–120 nmol/litra, mutta jos pitoisuus on yli 50nmol/l, puutostilaa ei ole.

–D-vitamiinivalmisteiden tarpeettoman suurta käyttöä kannattaa välttää, Laitila muistuttaa.

Turvallisen saannin ylärajana pidetään alle 1-vuotiailla lapsilla 25 µg, 1–11-vuotiailla lapsilla 50 µg ja nuorilla ja aikuisilla 100 µg vuorokaudessa.

Oheisesta taulukosta näet D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukset eri ikäryhmille.

D-vitamiinin saantia ja lisätarvetta koskevat suositukset

(10 μg = 400 ky eli kansainvälistä yksikköä)

Ikäryhmä Suositeltava kokonaissaanti a Lisätarve (ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi)
2 vk – 2 v. 10 µg/vrk> 10  µg/vrk ympäri vuoden
2 – 17 v. 10  µg/vrk 7,5  µg/vrk ympäri vuoden
18 – 60 v. 10  µg/vrk 10  µg/vrk tarvittaessa b
61 – 74 v. 10  µg/vrk 10 µg/vrk tarvittaessa b
≥ 75-v. 20  µg/vrk 20 µg/vrk ympäri vuoden c
Raskaana olevat ja imettävät naiset 10  µg/vrk 10 µg/vrk ympäri vuoden

a Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.
b Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu).
c Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.

Lähde: Evira